Ingestão de Cálcio

Cálcio em uma Dieta Vegana

Recomendações Diárias de Ingestão de Cálcio (OMS)

Bebês de 0 a 6 meses	300mg
Bebês de 7 a 12 meses	400mg
Crianças de 1 a 3 anos	500mg
Crianças de 4 a 6 anos	600mg
Crianças de 7 a 9 anos	700mg
De 10 a 18 anos	1.300 mg
Adultos de 19 a 65 anos	1.000mg
Mulheres grávidas	1.200mg
Mulheres após menopausa	1.300mg
Idosos (acima de 65 anos)	1.300mg

Embora eu me interesse pelo assunto nutrição, esse não é um tema que geralmente aparece aqui no blog. Mas acho que esse post pode ser bem útil para veganos e intolerantes à lactose. Vejo muitos veganos preocupados com a ingestão de ferro, que também merece atenção. Mas a ingestão de cálcio sempre me preocupou mais que a de ferro, principalmente na gestação. É importante dizer que o cálcio é melhor absorvido quando a quantidade de vitamina D está em níveis adequados para cada faixa etária. Existem outras fontes de cálcio não provenientes do leite animal, nesse post citarei algumas delas

Tofu

O tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100 g de leite contém 100 mg de cálcio, em 100 g de tofu há 159 mg.


Brócolis

O brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas não deve ser consumido dessa forma por prejudicar o funcionamento da tireoide. O brócolis deve ser consumido cozido, porém com o cozimento a quantidade de cálcio diminui. Quando cozido na água, o brócolis perde até 70% de cálcio, quando cozido no vapor perde 25%.

Espinafre

Cada 100 g do vegetal contém 160 mg de cálcio, porém deve ser consumido moderadamente por quem tem cálculos renais.

Gergelim

Contém 400 mg de cálcio em cada 100 g. Deve ser consumido preferencialmente triturado ou germinado.

Soja em grão

Possui 90 mg do mineral a cada 100 g.

Linhaça

Cada 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio.

Grão de Bico

A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio

Aveia

Contém 300 mg de cálcio a cada 100 g.

Chia

Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg

Leite de Soja enriquecido com cálcio

Possui em média 280 mg de cálcio a cada 200ml de leite de soja. Merece atenção, nem todo leite de soja é vegano.

Amêndoas

Contém 237mg de cálcio em cada 100g.

Couve 

Cada 100g contém 131mg de cálcio.

Feijões

Feijão Carioca: 160mg de cálcio em 100g
Feijão Branco: 115mg de cálcio em 100g
Feijão Preto: 145mg de cálcio em 100g
Feijão Azuki: 255mg de cálcio em 100g
  
Rúcula 

Possui 117mg de cálcio em 100g

Laranja 

Fornece 35mg de cálcio em 100g

Outros alimentos que possuem cálcio:

• Agrião 100 g = 170 mg de Ca
• Aipo ou salsão 100 g = 185 mg de Ca
• Alga 100g = 900 mg de Ca
• Chicória 100 g = 140 mg de Ca
• Mostarda (folhas) 100 g = 275 mg de Ca
• Quiabo 100 g = 360 mg de Ca
• Taioba 100 g = 170 mg de Ca
• Soja (farinha) 100 g = 230 mg de Ca
• Orégano 100 g = 235 mg de Ca
• Hortelã 100 g = 140 mg de Ca
• Girassol (sementes) 100 g = 120 mg de Ca
• Azeitona verde 100 g = 125 mg de Ca
• Castanha-do-pará 100 g = 175 mg de Ca
• Ameixa preta(seca): 100g = 76mg de Ca 
• Damasco(seco): 100g = 141mg de Ca
• Figo(seco): 100g = 125mg de Ca
• Morango: 100g = 30mg de Ca